plecy cwiczenia

Opisane ćwiczenie nie jest pierwszoplanowym służącym rozwojowi mięśni czworogłowych uda ani muskulatury grzbietu. Mieści się w podobnej kategorii co przysiady bez ciężaru, wykroki bez ciężaru, uginania ramion w podporze czy najprostsze wersje inverted rows (odwrotnego wiosłowania) np. wykonywane stojąc.  O czym warto wiedzieć? Wątpliwe, by [...]

[...] jest bardzo kiepskim pomysłem, właśnie ze względu na przeciążenie w stawach. Odmiana przysiadu na suwnicy Smitha z jednej strony jest korzystna, ponieważ odciąża brzuch i plecy, z drugiej może pozostawiać liczne wątpliwości. Uważam, iż można ją ostrożnie włączyć do treningu, jednak nie powinna zastępować przysiadów ze sztangą, wykroków i [...]

[...] na ugiętych przedramionach są trudne, niewygodne i mogą mijać się z celem. Dlaczego? U większości ludzi prędzej współpracy odmówią przedramiona, ramiona, barki, brzuch i plecy, niż mięśnie czworogłowe uda.  O czym musisz pamiętać? W przysiadach chodzi nam o pracę przedniej części uda i w drugiej kolejności pośladków, a nie wszystkich, [...]

Istnieje wiele wariantów wiosłowania, oburącz, jednorącz; sztangą oburącz równolegle i prostopadle do ciała, obciążonym końcem sztangi (oburącz i jednorącz), przy wykorzystaniu odważnika kulowego (kettlebells). Można też nieco wyizolować ruch i np. zastosować wiosłowanie w podparciu nogą o ławkę. I o tym wariancie parę słów.  Co warto wiedzieć o [...]

[...] z hantlami z nogą wykroczną na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie Chwyć hantle, łokcie są proste. Wejdź na podwyższenie (stepa). Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną, nabierając powietrza do brzucha). Wykonaj krok w tył wybraną nogą, drugą zostawiając na podwyższeniu. Opuść ciało, zginając kolano i biodro [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem odwodzenia zgiętej nogi w górę. Zastosowanie wyciągu sprawia, iż ćwiczenie jest bardziej wymagające niż wykonywane np. z gumą oporową, przy wykorzystaniu linek TRX lub innych, niezbyt wymagających przyrządów.  O czym warto pamiętać? Wszelkiego rodzaju odwodzenia, przywodzenia, wykopy nie powinny zastępować [...]

[...] brzucha Mięsień czworoboczny lędźwi Wykroki (wypad) z hantlami - prawidłowe wykonanie Chwyć hantle, stań w umiarkowanym rozkroku. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną). Wykonaj wykrok wybraną nogą. Druga jest zgięta, kolano jest kierowane w stronę podłoża. Jeśli jest to wariant wykroku chodzonego, to [...]

[...] na ławce - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione stabilnie na ławce, palce mogą być skierowane lekko na zewnątrz. Ustawiamy ciało w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane. Chwytamy rączki TRX nachwytem (wnętrza dłoni skierowane są w przód). Staramy się zbliżyć rączki wyciągu do boków tułowia. Ćwiczenie jest wykonywane ruchem [...]

[...] mięsień. Wykorzystanie tego typu metody znalazło swoje zastosowanie głównie w treningu kończyn, gdyż ograniczenie przepływu krwi przez pozostałe grupy mięśniowe, jak plecy czy mięśnie piersiowe, jest niezwykle trudne i opaska za dużo nam tutaj nie pomoże. Jak korzystać z tego typu metody? Czy jej wykorzystanie jest bezpieczne? Jakie [...]

[...] mały i średni Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień skośny brzucha Zakrok z półsztangą trzymaną nad głową - prawidłowe wykonanie   Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną, nabierając powietrza do brzucha). Ciężar trzymasz na lekko ugiętych rękach nad głową (tak jak na animacji) lub blisko ciała (co jest o wiele [...]

[...] mięśni grzbietu oraz kontrolować ciężar. Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę. Przyciągasz ciężar do brzucha, utrzymując proste plecy, nogi są zablokowane o podpórki na stopy. Ruch ma dotyczyć ramienia, a nie całego ciała. Nie należy pracować nogami, skręcać tułowia, wykonywać szarpanych ruchów. Jeśli [...]

[...] ramienia (triceps) Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Wyciskanie sztangi z zatrzymaniem na klatce - prawidłowe wykonanie Układamy się na ławce, wyginając plecy w lekki łuk („mostek”), ściągamy łopatki. Głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce (niektórzy ustawiają [...]

[...] trenować prawą stronę, to stajesz w rozkroku. Prawa noga znajduje się bliżej półsztangi, lewa w niewielkiej odległości. Tułów jest usztywniony, powietrze nabrane, dopięte są plecy i brzuch. Jest to ćwiczenie wykonywane z niewielkim ciężarem, ale mimo wszystko pewne kroki zapobiegawcze są konieczne. Prawą ręką chwytasz obciążony koniec sztangi [...]

[...] Stopy są ustawione stabilnie na podłożu, nogi są zgięte w kolanach. Cała powierzchnia stóp ma kontakt z podłożem. Ustawiamy tułów w linii z udami, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane. Chwytamy rączki TRX neutralnie (wnętrza dłoni skierowane do siebie). Staramy się zbliżyć rączki wyciągu do tułowia. Ćwiczenie jest wykonywane ruchem [...]

[...] ramienia (triceps) Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) Wyciskanie sztangi do szyi (gilotynowe) - prawidłowe wykonanie Układamy się na ławce, wyginając plecy w lekki łuk („mostek”), ściągamy łopatki. Głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce. W fazie opuszczania [...]

Opisany wariant wyciskania francuskiego jest całkiem przydatny, pod warunkiem, że zastosuje się ławkę z podparciem pod plecy. Jeśli wykonujemy ćwiczenie tego udogodnienia, to ciężar roboczy zostanie znacząco ograniczony, konieczne będzie włączenie mięśni stabilizujących grzbietu i brzucha. Co warto wiedzieć? Jak wszystkie wyciskania francuskie, [...]

[...] Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”) Mięsień zębaty przedni Mięsień dźwigacz łopatki Jednoczesne wznosy ramion przodem, siedząc - prawidłowe wykonanie Usiądź, plecy oprzyj o podparcie regulowanej ławki. Może być ustawiona pod kątem 60 stopni. Chwyć hantle. W pozycji wyjściowej znajdują się one z boku ławki, łokcie są proste. [...]

Opisany wariant ćwiczenia jest bardzo często nadużywany np. w treningach dla gwiazd Hollywood. Problem polega na tym, iż w większości klubów nie spotyka się odważników kulowych o masie wystarczającej do wykonywania martwego ciągu.  Kwestia obciążenia  Zwykle największe hantle mają 60 kg, bardzo rzadko 70 kg, najczęściej 40-50 kg. Kettlebell [...]

[...] niż do wyciskania hantlami leżąc. Połóż się na niej, dotykając brzuchem powierzchni ławki. Nogi są mocno wbite w ziemię i zablokowane. Nabierasz powietrza, napinasz brzuch i plecy. Ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji, w której ciężar znajduje się pod tułowiem, łokcie są prawie całkowicie wyprostowane. Unosisz ramiona pod kątem, w przód i lekko w [...]

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, występuje w wielu, różniących się od siebie wariantach. Martwy ciąg sumo charakteryzuje się bardzo szerokim rozstawem nóg i wąskim chwytem rąk (szerokość barków lub węziej). Martwy ciąg klasyczny przebiega w wąskim rozstawie nóg, a ręce znajdują się nieco szerzej. Każda z wersji ma swoje wady [...]